精算热量却便祕、越减越肥?做对4件小事,2个月成功瘦6kg

正文
节食便秘型肥胖:减肥精算热量,却便祕、越减越肥
25岁的空姐,从大学时期就精算热量维持身材。平常刻意节食,把每日应摄取热量用在薯条、滷肉饭、米糕,还有麵包、蛋糕、甜甜圈等精緻澱粉上。但是却一直有便祕的困扰,最长曾经快连续一个礼拜都没有大便,需要靠浣肠帮忙,才能顺利排便。
25岁的秀如为了维持好身材,从大学时期就热爱卡路里减肥法。平常刻意节食、精算食物热量,就是为了可以吃到偏爱的薯条、滷肉饭、肉粽、米糕,还有麵包、蛋糕、甜甜圈等由精緻澱粉及高油脂组成的食物。
饮食不均衡,吃错食物,越减越肥!
求学时这样吃都没什幺问题,但自从秀如大学毕业、顺利考上空姐后,常飞过夜班、长班,需要调时差,身体代谢力大不如前。加上空姐圈的前辈制度严格,各成一派小圈圈,常让她倍感压力,常需要靠大吃喜欢的食物纾压。
在长期蔬果摄取不足下,秀如一直有便祕的困扰,几乎快连续一个礼拜都没有排便,需要靠浣肠才能顺利。秀如尴尬的说:「每次过夜班、长班,别人行李是腾出空间带各种保养品、彩妆品,我是要带好浣肠出门,才能安心。」用浣肠时还要和同房室友沟通,她需要长时间用洗手间,常让她胆战心惊又自卑,就怕被人发现。
除了便祕问题让她感到头痛之外,这一年更明显感受到,就算精算吃下肚食物的热量,小腹却越来越凸出,让爱美的秀如难以忍受。
「天啊,营养师你知道吗?我拍照时都要深吸一口气,肚子才不会跑出来,就算节食,效果也有限,该怎幺办!」
听完秀如的问题,我要她赶快放弃过去错误的节食算热量减肥法!如果没有从均衡饮食的角度出发,每天吃不够,营养摄取不均衡,不但不会变瘦,脂肪代谢也会越来越差,反而越减越胖。

适度减醣,配合增加蔬果摄取量,改善严重便秘!
再加上,秀如热爱高GI值的精緻澱粉,这些食物进到肚子里,很容易就会转变成脂肪,堆积在体内。所以我建议她,试着把麵包、滷肉饭等精緻澱粉,换成GI值比较低、含有膳食纤维的燕麦、山药和地瓜替代,饮食适度减醣。每天更要吃到6个拳头份量的蔬菜,和2个拳头份量的水果,维持肠道健康。
不过,考量新鲜蔬果不能带上飞机,还有空姐工时长,人在异地不方便补充蔬果。所以我推荐秀如,如果有过夜班、长班的出勤需求,吃不到蔬菜、水果的情况,可以改成乾燥的海带芽杯汤登机,海带芽沖热水就会膨胀,也能补充到膳食纤维。再配合适度饮水,促进肠道蠕动,自然有利改善便祕问题。
平时均衡饮食,每周一天「放纵美食日」也OK
在尝试2週后,秀如再次回诊。「营养师你真的解决了我困扰已久的问题,我最近顺畅很多,大概1∼2天就可以成功上一次厕所,终于可以告别浣肠人生了!」她兴奋的神情,让我也为她感到开心。
但紧接着秀如,却支支吾吾的说:「嗯⋯⋯那个,营养师⋯⋯那我以后还可以吃滷肉饭、米糕之类的食物吗?」听到秀如的疑问,实在让我忍不住一笑,「说出来你可能不相信,虽然我是营养师,但我还是会吃速食店的鸡块和盐酥鸡喔!」
秀如听到我这幺一说,立刻满脸的不可置信。其实只要有基本的正确饮食观念,偶尔放纵一下没关係。我很推荐,每个礼拜让自己有1天的「美食日」时间,吃些自己想吃,但是属于违禁品的食物,反而还能避免减重停滞期发生。
听到这样的说法,也让秀如鬆了一口气。于是在多次面对面谘商,以及配合她的工作需要搭配线上视讯或语音方式,持续进行瘦身谘询,2个月后,秀如不但便祕问题得到改善,就连肤质、气色都好了很多。体重更减少了将近6公斤,小腹变得平坦紧实,让一向爱美的她重新找回自信。
颖养师の快|瘦|教|室
瘦身重点
  • 用低GI、高膳食纤维的燕麦、山药和地瓜,取代薯条、麵包和滷肉饭,适度减醣。
  • 每天吃到6个拳头份量的蔬菜+2个拳头份量的水果,维持肠道健康。
  • 不方便吃新鲜蔬果,可以用乾燥海带芽杯汤代替。
  • 周间均衡饮食,每周一日放纵美食日,满足口慾,避免减重停滞期。

成果:2个月内瘦下近6公斤,便秘问题完全改善;小腹平坦,肤质改善,气色变好!

睡前吃也OK!
无负担的轻食宵夜
蛋、豆类、豆製品
过去很多人都害怕胆固醇过高而不敢吃蛋。但美国心血管协会研究证实,「蛋」是最棒的营养价值来源,为优质蛋白质来源,能够补足减肥中容易缺乏之蛋白质。而且鸡蛋富含卵磷脂、维生素B1,以及多种矿物质、维生素等,高达8种人体必须胺基酸,不仅是建构头髮、皮肤胶原蛋白及肌肉的重要元素,也是燃烧脂肪不可或缺之营养。
豆类、豆製品是很好的植物性蛋白质来源,因为不含胆固醇、富含膳食纤维,能增加饱足感、促进人体肠道蠕动、改善便祕,对于减重瘦身族来说,是很好的蛋白质食物来源。尤其黄豆里独特的「大豆异黄酮」植化素成分,除了抗氧化力佳,更和人体雌激素结构类似,适度摄取能辅助平衡荷尔蒙、调节女性雌激素分泌不足的问题。
蛤蜊茶碗蒸
适合类型:应酬族、宵夜族
膳食纤维0g|含醣量1.8g|蛋白质16.9g|脂肪9g|热量155kcal
精算热量却便祕、越减越肥?做对4件小事,2个月成功瘦6kg
材料
  • 鸡蛋 ⋯⋯ 2颗
  • 柴鱼高汤 ⋯⋯ 100ml
  • 海盐 ⋯⋯ 少许
  • 文蛤⋯⋯ 100g
  • 鲑鱼卵 ⋯⋯ 10g
  • 葱花 ⋯⋯ 少许

作法
  1. 将蛋加入高汤,均匀打散后过筛,倒入可加热的容器中,撒上一点盐调味。
    ※一定要过筛,吃起来才会滑嫩。
  2. 放入电锅内,先蒸3分钟,接着开盖放入文蛤,再继续蒸5分钟。
  3. 起锅后,撒上鲑鱼卵及葱花即可。
    ※想要蛋汁更有鲜味,直接将文蛤放入,不分段蒸10分钟。

营养师小叮咛
蛤蜊含有丰富的锌,能提升体力,搭配蛋有丰富的必需胺基酸,很适合疲累的上班族当宵夜或应酬前的轻食。

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