「希腊优格」比一般优格好?

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「希腊优格」比一般优格好?从欧美风靡来台的希腊式优格,这几年在网路上掀起了一阵讨论风潮,许多模特儿、健身族和美食老饕都一致推荐,不少厂商也推出各种口味,强调比起一般优格,希腊式优格不仅更浓郁扎实,吃起来也更有饱足感。不过,营养师提醒,市售的希腊式优格大多都会额外添加鲜奶油,让口感更滑顺,三高或有糖尿病的患者应格外注意,避免摄取过量。
 

优格含丰富的益生菌,可以保健肠道、帮助减重、增强抵抗力,又能补充人体所需的蛋白质、钙质和其他微量营养素,是营养密度很高的乳製品,也是乳糖不耐症患者主要的蛋白质来源。

蛋白质是人体使用、建造与修补组织、合成酵素及激素、促进人体生长发育不可或缺的三大营养素之一。国健署在新版的每日饮食指南里,就将优格编入六大类食物中的乳製品,并指出每1份的乳製品=一般优格200公克=希腊式优格100公克,约含有8公克的蛋白质。(成人每日的蛋白质建议摄取量是5份,而一份蛋白质约7公克)
 

什幺是「希腊式优格」?

优格是用牛奶加入乳酸菌发酵而成,而希腊优格会再经过一道「过滤」的步骤。荣新诊所营养师李婉萍指出,牛奶有两种主要蛋白质,一种是酪蛋白,另一种就是乳清蛋白。牛奶在发酵的过程中,酪蛋白会凝固沉到底下,并在表面形成一层白色透明状的液体,也就是乳清蛋白。而「希腊式优格」就是将製作奶酪过程中所产生的乳清和水分筛去后的产物。

由于筛去了水分和乳清,因此希腊优格的口感特别浓稠,吃起来介于乳酪和一般优格之间,也因为含有的油脂较多,因此特别容易产生饱足感。对于减重的朋友,可以当作一个简单的代餐,毕竟不饿是一个很重要的成功减重因素。且因製作时用的牛奶较多,是一般优格的4倍,约4公升的牛奶只能製造出1公升的希腊优格,因此希腊优格中的蛋白质是一般优格的2倍,钙质和乳脂肪则多出3倍,适合需要大量蛋白质的健身人士,在国外,希腊式优格这几年甚至已成为脱乳清优格的同义词。

 ★ 为什幺要叫「希腊式优格」?

希腊优格是希腊的传统食物,最早是用羊奶製成,几乎每个希腊家庭都会自製,不过也可以用牛奶取代,而希腊也正是优格的起源地。优格的英文yogurt来自土耳其语,是浓稠丰厚的意思。

 希腊式优格有哪些好处?

国健署曾于2013~2016年,针对19~64岁成人进行调查,结果发现,高达9成9的民众每日乳品摄取不足1.5杯,比每日建议摄取量1.5~2杯还要低。另一项大规模统计则指出,国人每人每年摄取的牛奶量只有15.5公斤,远远不及世界平均的25公斤。原因可能在于许多国人都患有「乳糖不耐症」。

研究显示,超过7成的亚洲人都具有乳糖不耐症。所谓「乳糖不耐症」是指肠道不具备足够的酵素,无法分解乳糖,而当摄入的乳糖不能被消化吸收进血液,就会滞留在肠道,肠道细菌在发酵分解乳糖的过程中会产生大量气体,导致腹胀、放屁、和腹泻等不适情形。

「希腊优格因为过滤的关係其乳糖比一般优格还少,很适合乳糖不耐症的人吃!」李婉萍营养师说明,虽然优格的主原料也是牛奶,但因製作时所添加的乳酸菌,会将乳糖转换为乳酸,当乳製品中的乳糖量减少了,自然就比较不容易发生乳糖耐受不良的情况,也因此,对于喝完牛奶容易拉肚子的人来说,优格是很好的钙质补充来源。

 希腊优格饱足感更胜一筹是减肥不可或缺的点心?

有减肥过的人都知道,想要成功瘦身,饮食佔了7成,而控制饮食的关键,除了要均衡营养,「增加饱足感,减少热量摄取」也很重要。李婉萍营养师提到,想要增加饱足感,多吃脂肪,少吃碳水化合物,是维持血糖恆定的关键,低GI饮食和生酮饮食,利用的都是这个原理。

到底希腊优格的热量有没有比较低?李婉萍营养师解释,虽然蛋白质、钙质含量都比一般优格高,但希腊优格含有的饱和脂肪较多,整体来说热量并没有比较低,且市售希腊优格为了让消费者吃起来更滑顺绵密,所以多半都会添加鲜奶油来增添风味,而鲜奶油本来就是饱和脂肪的主要来源,提醒民众品尝希腊优格别贪嘴,一天最好不要吃超过两份,也就是200公克,以免摄取过量油脂。

李婉萍营养师强调,「对于想透过生酮饮食来控制体重的人来说,希腊式优格的脂肪含量较高的确是可做为饮食规画的一部分吃希腊式优格了!」

此外,市售希腊优格分成全脂、低脂和脱脂等种类,不过脱脂优格的味道和口感都偏酸,为了增添风味,通常都会放其他添加物,所以除非必要,否则建议还是选择全脂或低脂的希腊优格,才能吃得美味安心。

★ 希腊优格营养价值比较高吗?

每100公克希腊优格(5%脂肪量)普通优格 热量(kcal)9579 蛋白质(g)93.1 脂肪(g)51.2 饱和脂肪(g)3.50.8 醣类(g)314

(製表/李婉萍营养师)
 

★ 希腊式优格创意吃法

1. 淋上蜂蜜或果酱,再搭配穀物、坚果等水果直接吃,简单方便。

2. 将希腊式优格与蔬菜、水果打成果昔(Smoothie),同时补充纤维和蛋白质。

3. 取代美乃滋、鲜奶油、奶油,吃起来更健康。

4. 淋在生菜上面、或是把水果切片沾着吃,可以取代沙拉酱,口感更清爽。

5. 腌渍肉品或鱼类:质地浓稠的希腊优格很适合作为腌料,能够紧密包附于食材上、有助于软化肉质,让肉吃起来更鲜嫩多汁。只要将希腊优格、几滴橄榄油、少许盐和胡椒、新鲜香草或香料混合,把肉腌起来放进冰箱,几小时后,再拿出来烧烤或炉烤都很美味。
 

★ 优格要早上空腹吃、还是当晚餐比较好?

虽然大多数人都会将优格视为早餐首选,或是在早上空腹时喝优酪乳,但其实,晚上吃优格较能促进新陈代谢。晚上9点开始是身体各器官排毒的时间,趁晚餐时吃点优格,成分中的益生菌就能在睡觉时好好发挥调整肠内环境的作用,帮助毒素于隔天早上经由粪便或尿液排出体外。不过,希腊人吃优格是没有分时间,而是将点心当成正餐和腌肉的酱料使用。「希腊优格」比一般优格好?

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